Los especialistas advierten una realidad clara. La pérdida de tejido muscular comienza en la tercera década de vida. Este proceso se acelera con la edad, las enfermedades crónicas y el sedentarismo.
El cuerpo pierde músculo de forma silenciosa a partir de los 30 años. La báscula rara vez refleja este cambio. Este fenómeno recibe el nombre médico de sarcopenia.
La doctora Marta Supervía explica los detalles del proceso. Ella pertenece a la Sociedad Española de Rehabilitación y Medicina Física (SERMEF). El organismo alcanza su pico máximo de tejido muscular entre los 30 y los 40 años. Desde ese punto, inicia un descenso sostenido de entre el 0,4% y el 0,5% anual.
Muchas personas desconocen un dato clave. El tejido perdido se sustituye por grasa corporal. Por esta razón, la báscula marca cifras similares aunque la fuerza disminuya. Además, el músculo cumple funciones vitales. Actúa como reservorio de glucosa, regula el metabolismo y previene caídas o fracturas.
Factores que aceleran la pérdida de masa muscular
Sin intervención médica o física, la progresión resulta peligrosa. Una persona puede perder hasta la mitad de su musculatura entre los 80 y los 90 años. El envejecimiento altera el sistema hormonal de forma directa. Descienden la testosterona, los estrógenos y la hormona del crecimiento.
En las mujeres, la menopausia intensifica este deterioro corporal. También favorece la acumulación de grasa visceral. Por otro lado, el sedentarismo destruye la masa muscular con rapidez. Apenas diez días de inmovilización provocan la pérdida de un kilogramo de músculo.
Las enfermedades crónicas elevan el riesgo de forma notable. Entre las patologías más asociadas figuran la diabetes, la insuficiencia cardíaca y la enfermedad pulmonar obstructiva crónica. El cáncer, los problemas renales y los trastornos neurológicos también influyen negativamente.
Requerimientos nutricionales y consumo de proteínas
La dieta ocupa un lugar central en la preservación muscular. Los adultos mayores necesitan consumir más proteínas debido a la resistencia anabólica. Este fenómeno reduce la respuesta de las fibras musculares ante los nutrientes ingeridos. Los expertos recomiendan elevar la ingesta diaria y priorizar fuentes de alta calidad.
El consumo debe repartirse en las comidas principales del día. Las mejores fuentes proteicas incluyen el pescado, las carnes magras, los huevos, los lácteos y las legumbres. Los suplementos solo se justifican cuando la alimentación diaria no cubre los requerimientos básicos de la persona.
Entrenamiento de fuerza y actividad constante
La SERMEF establece tres pilares fundamentales para cuidar la musculatura. El primer pilar consiste en realizar entrenamiento de fuerza de forma regular. Dos o tres sesiones semanales con pesas o bandas elásticas detienen el deterioro con eficacia.
El segundo pilar exige mantener una dieta rica en proteínas de calidad. El tercer pilar obliga a evitar el sedentarismo durante toda la jornada. Caminar con frecuencia y reducir los períodos sentados protege la función física general.
Muchas mujeres temen desarrollar demasiada musculatura con las pesas. Sin embargo, la fisiología femenina produce mucha menos testosterona que la masculina. Por este motivo, ganar volumen excesivo resulta muy difícil sin un plan específico de hipertrofia. El entrenamiento moderado solo aporta tono, fuerza funcional y salud metabólica.
La edad avanzada tampoco representa un límite definitivo. Diversos estudios demuestran mejoras notables en personas mayores de 80 años tras pocas semanas de entrenamiento. El cuerpo humano conserva la capacidad de adaptación biológica a lo largo de toda la vida.
